Archiwum aktualności "Wrzesień 2006"

Górale na Start już na mecie…

No i stało się….. tegoroczna edycja „Górali na start" zakończyła się 16 września 2006 roku w książańskim Amfiteatrze. Wszyscy mogli się przekonać, (a nie trudno było zauważyć), że była to edycja szczególna. Przygotowaliśmy dla was nowe konkursy, m.in. na najwolniejszą jazdę i rzut piłeczkami tenisowymi do celu, był też konkurs wiedzy o regionie i rowerze, a we wszystkich rozdaliśmy wspaniałe nagrody. Zmęczeni po zmaganiach mogli posilić się kiełbaskami upieczonymi na przygotowanym przez Nadleśnictwo Wałbrzych ognisku i obejrzeć na scenie popisy grup tanecznych w Wałbrzyskiego Ośrodka Kultury, jak również grupy magików, którzy towarzyszyli nam już od pierwszej edycji, a którzy spotykali się zawsze z miłym przyjęciem i zainteresowaniem, szczególnie młodszych "Górali".

Zainteresowani historią wyścigu mogli obejrzeć przygotowaną przez Grzegorza Szeligowskiego wystawę zdjęć z poprzednich lat. Rozdaliśmy medale za zwycięstwo w III edycji, jak również puchary wraz z bonami do zrealizowania w wałbrzyskich sklepach rowerowych za zwycięstwo w klasyfikacji generalnej. Rozlosowaliśmy wiele nagród rzeczowych, w tym dwa rowery górskie i koszulki rowerowe. Jak więc widzicie, emocji nie brakowało, a jak było możecie przekonać się odwiedzając naszą galerię zdjęć , serdecznie zapraszamy.

Dziękujemy wszystkim uczestnikom, zarówno tym najmłodszym jak i tym nieco starszym za sportową rywalizację, ambicje i przede wszystkim za wzięcie udziału w naszych zawodach. Podziękowania składamy również tym, bez których "Górale…" nie miałyby takiej wspaniałej oprawy, współorganizatorom, sponsorom, parterom, prasie. Wszystkich, którzy nam pomogli znajdziecie w dziale partnerzy i sponsorzy . Już teraz serdecznie zapraszamy na przyszłoroczna edycję "Górali na start", na pewno nie zabraknie atrakcji, a sama formuła wyścigu będzie jeszcze bardziej atrakcyjna.

Piszcie, co wam się na tegorocznej edycji podobało, co nie, która trasa waszym zdaniem jest najlepsza, którą najsłabsza i ogólnie wasze wrażenia i opinie, zapraszam na forum.

december

Psychologia długiego dystansu

Godziny bólu, zmęczenia, potu i dziwnych wypadków,czasem totalne wyczerpanie. Każdy maratończyk, wymieni na pewno dziesiątki sytuacji, w których jego wysiłek zamieniał się w złość na producenta części rowerowych, przecież ten łańcuch nie powinien pękać. Czasem jest to następstwo zachowania innych startujących, którzy zbyt dosłownie rozumieją zasadę „rywalizacji". Winny mógłbyć również organizator, który nie dopełnił swej powinności, źle oznakował trasę, czy niedowiózł pożywienia na bufet. A jednak wracamy, z roku na rok jest nas coraz więcej. Nasz upór obrazuje rekordowa liczba osób, które zapisały się do obu cykli maratonów pierwszego dnia, kiedy było to możliwe w internecie. Na pewno nie zachęcała do tego pogoda, która w tym okresie nie pozwalała nawet trenować na rowerze. Pamiętaliśmy jednak o atmosferze, wydarzeniu, podróżom przez Polskę i …..

Poszukiwaniu siebie

Podstawowym celem każdego człowieka jest dążenie do szczęścia. Każdemu kojarzy się ono inaczej, zawsze jednak ogarnia nas ono po zrealizowaniu jakiejś potrzeby. Organizm nagradza nas po ich spełnieniu. Maraton pozwala na osiagnięcie tego poczucia zadowolenia, dzięki realizacji pewnych potrzeb, szczególnie tych rywalizacyjnych. Nie ważne jest czy walczymy o zwycięstwo w kategorii, klasyfikacji swego regionu, a może tej koleżeńskiej. Na pewno każdy rywalizuje z samym sobą, pokonujac kolejne kilometry. Potrzeba spełnienia, realizacji zadania ( przejechania maratonu) pomaga nam w codziennym życiu, dowartościowując nas. Dla jeszcze innych najważniejsze jest niebezpieczeństwo i wiążąca się z tym adrenalina, która tak uwalniana jest extremalnych momentach. Czasem jest to chęć spędzenia czasu na łonie natury, podziwiania uroczych zakątków Polski.

Jest też w nas system, który nagradza nas poczuciem szczęścia po wysiłku fizycznym. Jest to spełnienie potrzeby ruchu, która jest naturalna dla organizmu. Każda aktywność wzmacnia go, tzw. forma przydaje się przecież na co dzień, podczas pracy, czy nauki. Większa chęć do życia, więcej energii, to pewna polisa bezpieczeństwa organizmu, którą wykorzysta w przyszłości. Dzięki lepiej rozwiniętemu układowi krążenia, mniej bać się będzie o zawał, a silniejszy układ odpornościowy szybciej walczy nawet z przeziębieniem. Oczywiście taką analizę można by prowadzić dalej, lecz czy jest w stanie prowadzić ją maratończyk po przejechaniu 100 kilometrów? Często ma problemy z odpowiedziami na dużo prostsze pytania, nawet banalne, a jednak się cieszy.

Powodują to endorfiny, które uwalniają się podczas wysiłku i bezpośrednio po nim. Te „hormony szczęścia" w sposób bezpośredni kształtują nasze samopoczucie, działaja lekko ożywiająco. Ponadto zagłuszają dobywające się z mięśni sygnały o uszkodzeniu tkanki mięśniowej, które objawiają się bólem powszechnie nazywanym „kwasem".

Dlaczego chcemy jeździć?

Podczas samego maratonu stopień naszego zaangażowania jest wynikiem naszej motywacji. Zależy ona on różnych czynników, w tym tych opisanych wcześniej, lecz sama w sobie jest pewnym obrazem naszych aspiracji i stopnia ich spełnienia. Jeżeli naszym celem jest zwycięstwo w maratonie, lecz nigdy nie osiągneliśmy nawet pierwszej 20, nasza motywacja jest niska. Powodowane jest to małymi szansami na realizacje celu, a to nigdy nie jest optymistyczne, w końcu szczególnie jako kolarze, nie lubimy przegrywać. Tu przegraną jest brak realizacji tego celu. Dlatego ważne jest świadome i realne podchodzenie do naszych możliwości. Lepiej założyć sobie ukończenie zawodów i czerpać przyjemność z każdego przejechanego kilometra, wyprzedzonego konkurenta. Osiągnąc można wtedy o wiele więcej przyjemności przy tym samym wysiłku fizycznym. Co więcej to zadowolenie przedkłada się również na wynik. Cały organizm działa wtedy jak w zegarku.

Być najlepszym..

Kolarstwo, szczególnie to górskie jest sportem indywidualnym. Mimo pewnych elementów jazdy w grupie, wzajemnego podciągania, to czy dojedziemy na metę, zależy w wiekszości od nas, naszego wysiłku i naszych starań. Najbardziej optymalne zachowanie, optymalny stan emocji zależy w większości również od nas.

Najbardziej pożądanym stanem podczas maratonu, uczuciem które daje zarówno największą przyjemność ( psychiczną) jak i najlepsze wyniki sportowe jest flow. Inaczej nazywany przepływem. Jest to stan psychiczny, w którym można odczuć pełną kontrolę nad własnym działaniem i świadomością. Czas znika, a koncentracja dotyczy tylko wykonywanej czynności, nie ma innych mysli, jest tylko radość i wrażenie przekraczania pewnej granicy. Doświadczyć tego można wykonując każdą czynność. Czytając książkę, malując obraz, pisząc program czy uprawiając sport.

Nie ma recepty, by wprowadzić się w ten stan samoistnie, jest jednak wiele cech wspólnych, które towarzyszą każdemu przepływowi. Najważniejsza jest pełna koncentracja na wykonywanej czynności, którą jest jazda na rowerze. Należy zapomniec o problemach, które nas dręczą. Ważna jest tylko jazda i drobne, następujące po sobie czynności. Istotne jest, by nakładać sobie pewne zadania i czerpać radość z ich realizacji. Doścignięcie przy końcu podjazdu rywala, do którego mamy straty 300 metrów nie jest możliwe, ale skrócenie tego o połowe już tak.

Wykonywane zadania muszą być podporządkowane naszym możliwościom. Nie mogą być zbyt ambitne, muszą jednak dać wrażenie przekroczenia granicy. Powinny dawać satysfakcję. Dla kogoś, kto pierwszy raz staje na starcie, satysfakcją będzie samo przejechanie maratonu. Zawodnik, który walczył już o zwycięstwa, zadowolony będzie już tylko z odpowiedniego wyniku.

Kto doświadczył flow, czuje, że dał z siebie wszystko i jest z siebie zadowolony, a jest to uczucie, które pozostaje w pamięci na długo. Można je przywoływać w chwilach smutku, czy braku pewności siebie. Dlatego warto jest tworzyć takie wspomnienia.

Każdy z maratończyków jest inny, poszukuje czegoś innego. Stawiając sobie odpowiednio dobrane dla siebie cele, można czerpać o wiele więcej przyjemności z naszej jazdy. Jednak nie ulega wątpliwościom, że każdemu z nas najwięcej radości daje sama jazda. Nie zapominajmy o tym podczas maratonu, a na pewno z uśmiechem na ustach zakończymy po raz kolejny. Zrozumienie tego pozwala na lepszą kontrolę i czerpanie jeszcze większej przyjemności.

Tekst jest własnością Magazynu Rowerowego, kopiowanie bez zgody właściciela zabronione.

Programy online

Nie każdy może zostać mistrzem olimpijskim, jednak każdy może funkcjonować lepiej, sprawniej, wydajniej. Planowanie treningu jest procesem, który ma zwiększyć efektywność wykonywanej pracy. Dobry program, wkomponowany w nasze codzienne obowiązki, wykorzystujący wiedzę o naszym organizmie, o naszych słabościach i zaletach, daje często kilkukrotnie lepsze efekty, od chaotycznej, niezorganizowanej jazdy. Dobry program pozwala wznieść się na wyżyny własnych możliwości, przy inwestycji mniejszej ilości czasu niż dotychczas. Ciągłe zmęczenie, bóle nóg, brak przyjemności z jazdy. To nie są efekty stosowania dobrego planu. Ten ma za zadanie uruchomić zawarte w organizmie rezerwy, nie niszcząc jednak ustroju.

Ułożenie sobie programu, a także ciągła kontrola jego realizacji nie jest rzeczą trudną, jednak zrobienie tego prawidłowo przysparza już trochę kłopotów. Przyswojenie potrzebnej wiedzy może zająć lata, a co zrobić, gdy czasu nie ma nawet na pojedynczy trening??

W XXI wieku z pomocą przychodzi technika. Dzięki internetowi powstało wiele witryn stworzonych przez profesjonalnych trenerów, którzy za pewną opłatą zaopiekują się nie tylko naszym planem treningowym, a często również dietą, czy pomogą w sferze psychologicznej. Istnieje również ogromna ilość narzędzi, które pomogą zarówno w samodzielnym tworzeniu programu, jak i kontroli jego realizacji.

Członkowie kadr narodowych, czy zawodowi kolarze ze swym trenerem najczęściej widzą się tylko podczas obozów czy wyścigów. Większość treningów wykonują samodzielnie, korzystając jedynie z pomocy „na odległość". W ostatnich latach powstało wiele firm, które tego typu pomoc oferują już każdemu. W Polsce trochę głośniej na ich temat zrobiło się po publikacji książek, których współautorem był Chris Carmichael. Trener Lance'a Amstronga stworzył w USA platformę, która daje możliwość współpracy z najlepszymi trenerami, zwykłym amatorom.

W Polsce, istnieje kilka witryn, które zasługują na uznanie. Najbardziej rozbudowaną ofertę mają dwie. Orma.pl i virtualtrener.com. Obie są stworzone przez młodych teoretyków i praktyków sportu. Oba współprace z klientem rozpoczynają od przeprowadzenia szerokiej, elektronicznej ankiety, która jest podstawa do wyznaczenia celów i sposobu ich osiągnięcia.

Orma.pl jest serwisem multidysplinarnym, pomoc znajdzie tu zarówno kolarz jak i biegacz. Każdą dyscypliną zajmują się specjaliści tej dziedziny. Uzyskać można pomoc indywidualną, której koszt od 120 zł miesięcznie nie jest wygórowany. Można też zakupić gotowe programy, dla kolarstwa dostępne będą w najbliższej przyszłości. Budowa serwisu zapewnia stały kontakt z konsultantem. Indywidualne konto pozwala na przechowywanie wszystkich informacji w jednym miejscu. Wspomniana wielość dyscyplin umożliwia konsultacje ze specjalistami z różnych dziedzin, co staje się przydatne na przykład w zimie.

Virtualtrener.com działa na podobnej zasadzie, jednak ogniskuje swą działalność jedynie na kolarstwie. Witryna jest skarbnicą informacji o podstawowych zasadach treningu i suplementacji. Pojawia się tu, spotykane także na innych stronach, różnicowanie dostępnych programów. O ile orma.pl oferuje jeden rodzaj produktu, w jednej cenie, virtualtrener.com daje możliwość wyboru jednego z czterech poziomów. Ceny w zależności, od 89, do blisko 400 zł za miesiąc opieki.

Obie strony prezentują raczej podejście techniczne do zawodnika. Uzyskane dane z rozbudowanej ankiety analizowane są pod kątem aspiracji klienta. Inaczej do sprawy podchodzi autor serwisu makowski.org.pl. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jego usługi przeznaczone są jedynie dla zawodowców, jednak jak mówi sam Marcin Makowski, pomaga on każdemu fascynatowi kolarstwa. Uspokaja on również potencjalnych klientów, ceny od 100 do 500 euro za miesiąc podlegają negocjacji. Odmienność podejścia charakteryzuje się w sposobie pracy trenera. Z prowadzonym przez siebie zawodnikiem ( nie ważne, czy jest to szosowiec najwyższej klasy, czy turysta startujący w maratonach) utrzymuje on osobisty kontakt. Tego typu motywacja jest często bardzo pomocna i daje lepsze efekty, dzięki zaangażowaniu emocjonalnemu.

Indywidualne traktowanie zawodnika charakteryzuje również witryna sportkonsulting.pl. Tu pomoc w ułożeniu planu uzyskać można jedynie po osobistym spotkaniu z Ryszardem Szulem, specjalista w swym fachu, który po przeprowadzeniu kompleksowych badań stworzy dla każdego zindywidualizowany program treningowy.

Najmłodsza witryna to trening-partner.pl. Jej skromna szata graficzna, nie powinna odstraszać, gdyż stoją za nią absolwenci wrocławskiego AWF-u, aktywni zawodnicy i trenerzy w jednym. Jeden z autorów jest w trakcie pisania pracy doktorskiej u profesora Zatonia z tamtejszej katedry fizjologii. W porównaniu z innymi serwisami atutem jest na pewno cena, jak i pewność fachowego przygotowanie programu.

Osoby, które biegle władają językiem angielskim, mają możliwość korzystania również z oferty serwisów zagranicznych. Jednym z nich jest platforma stworzona przez wspomnianego trenera Lance'a Amstronga, można ją znaleźć pod adresem trainright.com Klienci serwisu mogą być pewni sukcesu współpracując na jednym z kilku poziomów. Najtańszy dostępny jest już za 40 dolarów. By korzystać jednak z porad mistrza, trzeba liczyć się z kosztem 1500 dolarów miesięcznie, co jest chyba zaporową ceną nawet dla polskiej elity peletonu.

Najlepiej wykorzystującym zdobycze współczesnej techniki jest serwis trainingpeaks.com, na której korzystać można z rad między innymi Joe Friela, autora poczytnego również u nas bestseleru, „Biblia treningu kolarza górskiego". Mnogość dostępnych możliwości jest porażająca. Oprócz porady trenerskiej mamy dostęp do najbardziej zaawansowanego oprogramowania, jakie jest na rynku. By poddać analizie wszelkie informacje, jakie uzyskujemy od tych programów, musielibyśmy poświęcić wiele czasu. Strona przygotowana jest perfekcyjnie, w zależności od naszych możliwości finansowych korzystać możemy z różnych dostępnych serwisów. Możemy zakupić jeden z blisko 250 gotowych programów jakie dostępne są na stronie, skorzystać z  profesjonalnego programu komputerowego do planowania treningu, z ogromną ilością opcji, które analizują dane. Istnieje również możliwość indywidualnej opieki tak jak w serwisie trainright.com.

Pozostaje jeszcze zwrócenie uwagi na programy, które samodzielnie formułują plany, po wprowadzeniu do nich podstawowych danych na nasz temat. Pccoach.com oferuje taki produkt za pieniądze. Schematyczne plany całkowicie za darmo znajdują się na stronie polarpersonaltrainer.com. Najłatwiej współpracuje się z tą stroną, gdy ma się zainstalowane oprogramowanie dołączone do każdego zakupionego polara. Lecz również osoby nie posiadające tego produktu, mogą się na witrynie zalogować i wygenerować sobie plan wedle zapotrzebowania ( do wyboru mamy kilka opcji, od przygotowania ogólnego, po specjalistyczny program przygotowania pod wielodniową imprezę).

W sieci, możliwe jest również ściągnięcie programów, które ułatwiają archiwizacje danych treningowych, są one także bardzo dobrym środkiem kontrolnym. Duża ilość wykresów, jakie one tworzą, powoduje, że spadki czy wahania formy są bardzo wyraźnie przedstawione. Jedynym minusem jest fakt, że analizę tych wszystkich danych przeprowadzamy już sami. Tego typu dzienniczek treningowy można znaleźć na kolarstwo.net ( w górnej części strony). Można też skorzystać z popularnego Bike Loga, który dostępny jest pod adresem siestasoftware.com

Nie ma programu, czy planu treningowego, który zastosowany u dwóch różnych osób dałby te same rezultaty. Dlatego podporządkowanie się jakiemukolwiek planowi wymaga samokontroli i obserwacji własnych zachowań. Gdy opiekuje się nami doświadczony trener, jest on w stanie zareagować wcześniej, nim my sami dostrzeżemy symptomy przetrenowania, czy złych wyników. Jakąkolwiek metodę tworzenia planu wybierzemy, ważny jest również aspekt naszego nastawienia. Czas przeznaczony na obserwacje własnych zachowań, analizę treningu, czy wreszcie na poszerzanie własnej wiedzy na jego temat , nigdy nie będzie zmarnowany. Pozytywne nastawienie do tych działań pozwoli na zrozumienie tego, co dzieje się z nami pod wpływem treningu. To zaś, da nam jeszcze większą radość z przejeżdzanych kilometrów.

Tekst jest własnością Magazynu Rowerowego, kopiowanie bez zgody właściciela zabronione.

Picie na rowerze

Coraz ciężej przychodzi nam pokonywać kolejne kilometry, odcięło prąd czy jak?? Do tego dochodzi ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, osłabienie, bóle głowy, kurcze mięśni. Tętno wariuje, serce bije szybciej i to mimo wolniejszej jazdy. Powód wszystkich tych dolegliwości jest prozaiczny: odwodnienie. Dlatego sięgajmy po bidon znacznie częściej, niż chwyci nas pragnienie.

Woda, w procesie podtrzymania życia ustępuje wagą jedynie tlenowi. Życie jest bez niej niemożliwe. Jest głównym składnikiem naszego organizmu. U mężczyzn stanowi blisko 60 % masy całego ciała, u kobiet ponad 50 %. Są to jednak wartości uśrednione i między każdym z nas występują duże różnice, jak się to ma zawsze przy średnich.

Każdego normalnego dnia, nasz bilans wodny utrzymuje się na stałym poziomie, organizm nie znosi nierównowagi w tym zakresie. Woda usuwana jest poprzez pracę nerek, skórę i podczas oddychania. Przyjmujemy ją zaś razem z pożywieniem ( około 30 %), czy w postaci płynów. Nasz organizm również samodzielnie wytwarza wodę, która jest produktem ubocznym niektórych procesów. Nie jest to jednak nigdy więcej jak 10 % wszystkich potrzeb. Przyjmuje się, że podczas spoczynku, powinno się dostarczyć organizmowi około 33 ml na 1 kg ciała. Dla osoby ważącej 70 kg, będzie to średnio 2,3 litra, lecz pamiętajmy, że wysiłek fizyczny znacznie zwiększa to zapotrzebowanie.

Podczas każdego treningu i wyścigu rośnie temperatura naszego ciała. Nasz organizm jest mało wydajny, tylko 30 % energii, którą wyprodukuje, przeznacza na przepychanie korbami, reszta zamieniana jest w energię cieplną. By nie doprowadzić do totalnego przegrzania, które mogłoby się zakończyć tragicznie, organizm usuwa nadmiar ciepła. Między innymi poprzez drogi oddechowe, a także przez skórę. Oba te procesy powodują utratę płynów z organizmu. W szczególności pocenie się, gdyż większość wody ( 90 %), którą tracimy podczas wysiłku, związana jest właśnie z potem.

Jego ilość zależna jest od pogody, rozmiarów ciała. Normalne jest, że jedna osoba traci go mniej, inna więcej. Różnice są znaczne, średnio, podczas wysiłku intensywnego, tracimy od jednego, do nawet 3 litrów wody na godzinę. Dlatego gdy masa ciała przekracza 80 kg, należy zaopatrzyć się w bardziej pojemny bidon.

Wydawać by się mogło, że utrata wody nie wpłynie tak znacząco na naszą sprawność podczas jazdy. Przecież mniej kilogramów trzeba wwieźć na kolejne szczyty. Jednak jak to już było wspomniane na początku, jest wprost przeciwnie. Woda jest głównym składnikiem krwi. Ta zaś podczas wysiłku dostarcza do mięśni tlen i substancje odżywcze. Gdy bilans wodny zaczyna się zmieniać, objętość krwi po prostu zmniejsza się. By zrekompensować te stratę, serce zaczyna bić coraz szybciej, by mniejszą ilością krwi, dostarczyć tę samą ilość składników. Z tego powodu coraz mniej krwi dociera do skóry, gdzie zazwyczaj usuwany jest nadmiar ciepła. To z kolei powoduje, że ciało zatrzymuje go coraz więcej. System ten rozpoczyna swoje działanie już przy utracie 2 % masy ciała, a więc dla osoby 70 kg po utracie około 1,5 litra płynów. A poziom taki można osiągnąć po godzinie intensywnego wysiłku, jeżeli nie przyjmujemy płynów. Spadek naszej prędkości w wynosi około 20 – 30 % , a nawet więcej. Moglibyśmy jechać szybciej, a męczymy się bo bidon był za mały.

Woda i ?

Pot w 99 % składa się z wody, w pozostałym procencie mieszczą się wszelkie inne składniki, jak sole mineralne i witaminy. Ich ilość zależna jest od poziomu wytrenowania naszego organizmu. Czym on wyższy, tym mniej ich tracimy. Jednak nie są to straty aż tak znaczne. Podczas wysiłków długotrwałych, jak maraton, czy wycieczka górska, najwięcej ubywa nam sodu i chloru. Nie są to jednak wartości duże. Magnezu tracimy maksymalnie 1 % z całych jego zasobów w organizmie, a wspomnianych sodu i chloru- 5-8 %.

Co więc pić?

Skoro straty soli mineralnych nie są tak pokaźne, a największy wpływ na naszą sprawność ma woda, dlaczego na niej nie poprzestać? Pół litra przegotowanej wody, jest znacznie tańsze od napojów izotonicznych. Znaczenie sodu i chloru jest jednak ważne podczas procesu wchłaniania H₂O, którą pijemy podczas wysiłku. Sód i chlor wpływają na zwiększenie ilości przyswajanej wody, a także na jej smak. Ponadto we wszystkich popularnych napojach, typu izotonicznego znajduje się pewna ilość węglowodanów. Są one szybką, i łatwo przyswajalną energią, która przekazywana jest do mięśni. A podczas wysiłków długotrwałych konieczne jest ciągłe podawanie pewnej ich ilości.

Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, brzmi takie kolarskie „przysłowie". Tłuszczu mamy pod dostatkiem, a większość nagromadzonych węglowodanów spalana jest w pierwszych kilkudziesięciu minutach wysiłku. Tak, więc co należałoby dodać do zagotowanej wody? Mniej więcej łyżeczkę soli, trochę miodu lub glukozy. Bardzo trudno będzie uzyskać proporcje, których wynikiem będzie napój czysto izotoniczny. Może będzie on hipo lub hiper toniczny. Jakie są miedzy nimi różnice?

Odczuwa je nasz organizm. Napoje hipotoniczne, to te, w którym soli jest za mało i utrudnione jest przyswojenie wody do organizmu. Powodują one nawet częściowe wyciąganie z krwi kolejnych soli mineralnych, by wyrównać swoje poziomy. Napoje hipotoniczne zaś, mają za dużo tych składników, co też nie jest zjawiskiem pozytywnym. Tylko izotoniczne sprawnie i łatwo przedostają się przez błony komórkowe, i szybko regenerują braki w bilansie wodnym i elektrolitowym. Zmniejsza się prawdopodobieństwo nagłej utraty sił.

Wiadome jest już co i dlaczego pić. Pozostaje odpowiedzieć na pytanie jak i kiedy. Zazwyczaj pragnienie mobilizuje nas do pociągnięcia kolejnego łyka, taki alarm wszczynany przez organizm. Lecz jest on niewspółmierny do zagrożenia i bardzo dziurawy. Zaczyna działać o wiele za późno. Często pragnienie pojawia się w momentach, gdy odwodnienie ma już miejsce. Sama kontrola pragnienia też nie jest w pełni zrozumiana. Gdyby człowiek po dużej stracie płynów, polegałby tylko na pragnieniu, swój bilans wodny odbudowałby w ciągu dwóch dni. Pies czyni to po kilku minutach od zakończenia wysiłku. Dlatego pozostawmy czynność picia naszej świadomej połowie.

Przed każdym planowanym większym obciążeniem, nie ważne czy będzie to maraton czy długi wypad, należy pić większą ilość płynów. Właśnie przed wysiłkiem, powinna to być woda. Czasu jest dużo, w ciągu dnia poprzedzającego należy spożyć nawet 1,5 litra więcej niż normalnie. W poranek po prostu więcej od średniej. Lecz dalej wody. Na godzinę przed wysiłkiem także jeszcze około pół jej litra. Przyjmowanie przed wysiłkiem wody zamiast napojów izotonicznych, ma proste wytłumaczenie. Nie pocimy się, a także nie zużywamy ogromnych ilości węglowodanów, na razie nie trzeba odbudowywać strat.

Podczas trwania wysiłku, wszystko uzależnione jest od naszych indywidualnych predyspozycji. Wagi, ilości wydzielanego potu. A także warunków pogodowych. Należy trzymać się zasady 0,8 litra, do nawet 1,5 litra płynów, najlepiej izotonicznych, na godzinę. Kilka łyków, co 10-15 minut. Od pierwszych minut po starcie, czy na pierwszych kilometrach wycieczki. Jeżeli spożywa się takie ilości napoju izotonicznego, nie trzeba przyjmować dużej ilości odżywek czy pokarmu, które dodatkowo wymagają wody do trawienia.

Wracając do pytania izotoniczny, czy woda, należy dodać jeszcze jeden negatywny aspekt spożywania H₂O, w czasie trwania wysiłku fizycznego. Może dojść do zbytniego spadku ilości sodu ( tracony w procesie pocenia i przyjmowania wody), a to może doprowadzić nawet do omdlenia. Napoje izotoniczne posiadają sód, a gdy sami przygotowujemy wypełnienie swych bidonów, dodajmy przynajmniej soli.

Ubieganie pragnienia ma także duże znaczenie już po zakończeniu treningu czy wyścigu. Proces oczyszczania organizmu połączony jest z powracaniem do stanu normalności. By przyśpieszyć ten proces, najlepiej pić dużo i to nadal napoi, z zawartością sodu, ale już w coraz mniejszej ilości. Pimy, gdyż picie na rowerze jest chyba najtańszym, podtrzymującym naszą sprawność środkiem dopingowym, tu w znaczeniu jak najbardziej pozytywnym. Nie pozbawiajmy się go, gdyż przynosi on wiele korzyści.

 Adam Szczurowski

Tekst jest własnością Magazynu Rowerowego, kopiowanie bez zgody właściciela zabronione.

Testy wydolnościowe

Czym są testy wydolnościowe, wie już chyba każdy kolarz, bez względu na swój poziom sportowy. Wszystkie mają jedną podstawową cechę – pozwalają nam określić parametry, wedle których powinniśmy trenować. W uproszczeniu są to zakresy tętna właściwe dla różnych treningów, których mamy się trzymać, by osiągnąć pożądany efekt, czyli wzrost formy.

Jaki test?

Testy wydolnościowe można zaliczyć do dwóch grup. Pierwsza obejmuje wszystkie próby, do których potrzebna jest zaawansowana aparatura. Najczęściej są one wykonywane w wyspecjalizowanych laboratoriach. Do drugiej zaliczyć można dziesiątki testów „domowego użytku", które przydają się mniej zamożnym rowerzystom.

Pierwszy rodzaj testów ma charakter bardziej kompleksowy. Najczęściej stosowanym wśród kolarzy górskich i szosowych jest test progresywny. Przeprowadza się go na ergonometrze rowerowym z regulowanym obciążeniem w watach. Główną zaletą jest w tym przypadku rzetelność uzyskanych wyników, które całościowo opisują stan naszego organizmu. W trakcie testu rejestrowana jest częstość skurczów serca i przeprowadzana analiza powietrza wydychanego. Ponadto test taki jest zazwyczaj połączony z rozmową z fizjologiem. Ten często radzi, nad jakim elementem treningów powinniśmy popracować. Na początku warto chyba jednak odpowiedzieć sobie, dla kogo przeznaczone są tego rodzaju testy? Wbrew pozorom, dla każdego. Najczęściej wykonują je zawodnicy prężnych klubów, zawodowcy, w celu ścisłej kontroli zmian zachodzących w organizmie pod wpływem treningu. Nawet jednak traktując kolarstwo bardziej amatorsko, warto choć raz kompleksowo zbadać swój organizm.

Używane oznaczenia

Co kryje się pod sławnym VO₂ max? To maksymalna ilość tlenu pobieranego przez nasz organizm w ciągu jednej minuty. Pobór uwarunkowany jest pojemnością naszego układu krwionośnego (np. liczbą czerwonych krwinek, które uczestniczą w transporcie tlenu do komórek) oraz tkankowego zapotrzebowania na tlen (inaczej zdolności przyswajania go na poziomie komórek). Im większy ten parametr, tym więcej tlenu w naszych mięśniach, a najbardziej wydajne procesy w nich zachodzące wymagają go najwięcej. Wartości rzędu powyżej 4,5 l na minutę (65-70 mL/kg/min) uznawane są za bardzo dobre i są podstawą do zawodowego uprawiania kolarstwa.

Ten parametr jest wyznacznikiem naszych genetycznych możliwości, gdyż jego zmiany pod wpływem treningu nie są zbyt wielkie, choć możliwe. W trakcie testu określa się VO₂ max także po to, by określić efektywność dotychczasowego treningu.

LT 1 i LT 2 to progi mleczanowe. Je także wyznacza się, by określić przedziały intensywności, w jakich powinno się trenować – odpowiadają im później po prostu wartości tętna. Zalecenia treningowe będą dotyczyć np. treningu poniżej pierwszego progu albo też w okolicach drugiego, w zależności od tego, co chcemy ćwiczyć – wytrzymałość czy np. szybkość i odporność na zakwaszenie. Zalecenia uwzględniają przy tym sposoby uzyskiwania energii, zmieniające się wraz ze wzrostem intensywności wykonywanej pracy – tlenowe, mieszane (tlenowo-beztlenowe) i beztlenowe.

Jedziemy coraz szybciej… Powyżej pierwszego progu następuje wzrost stężenia mleczanu we krwi do ok. 2 mmol/L (1 powyżej wartości spoczynkowej). Próg ten występuje przy wartościach rzędu 40-60% VO₂max. Drugi próg to punkt, w którym stężenie mleczanu gwałtownie rośnie, organizm nie jest w stanie go już utylizować. Znajduje się na poziomie około 90% VO₂max. Mięśnie pracują coraz mniej wydajniej, wszystko zaczyna szwankować. Dlatego tak ważne jest wyznaczenie progu, gdyż tylko poniżej jego wartości trening wpływa na rozwój wydolności organizmu. Powyżej działamy już często w sposób destrukcyjny na nasze środowisko wewnętrzne. Treningi zaś powinny polegać na umiejętnym dozowaniu obciążeń.

Parametry mające początkową literę V dotyczą układu oddechowego. Nie wchodząc w szczegóły, bada się wówczas wentylację płucną, zawartość O₂ i CO₂ w wydychanym powietrzu. Ich stosunek do siebie (RQ – w okolicach 1) ściśle koreluje z LT2. Parametry oddechowe w sposób precyzyjny pozwalają ustalić LT.

Przeprowadzenie testu

Testy progresywne najlepiej wykonywać po jednym, dwóch dniach przerwy od mocnych treningów (najlepiej by poprzedzone były treningami o niskiej intensywności). Ma to na celu uzyskanie wyników wypoczętego organizmu. Test należy potraktować jak start w małych zawodach. Nie powinno spożywać się żadnych pokarmów na dwie godziny przed rozpoczęciem, a napojów na 30 minut przed. Zalegający pokarm może powodować nieprzyjemne odczucia podczas przeprowadzania testu.

Rozpoczynamy od bardzo luźnego pedałowania, na poziomie między 20 a 200 W (zależnie od ośrodka przeprowadzającego). Później jest już coraz ciężej. Co 30 s, 1 min, 2. lub 3. obciążenie zwiększane jest o 20-50 W. Tak różne dane zależą już od metodologii badań danego ośrodka. Zasada jest taka, że na każdym kolejnym poziomie badany powinien uzyskać tzw. steady state. Oznacza to, że po zwiększeniu obciążenia organizm adaptuje się do niego, najpierw przez lekki wzrost wszystkich parametrów oddechowych i krążeniowych (np. tętna), następnie przez ich wyrównanie i utrzymywanie stałego poziomu. Test taki jest dzięki temu bardziej obiektywny. Stały poziom utrzymuje się jednak do czasu. Około 20 minut po rozpoczęciu testu, w okolicach 300-400 W, rozpoczyna się „agonia" badanego. Ważne jest jednak, by być maksymalnie zmobilizowanym i doprowadzić się do pełnego wyczerpania. Uzyskane wyniki powinny być maksymalne. Podczas przeprowadzania testu pobiera się również od badanego krew (drobne nakłucie w czubek palca). Liczbę poborów ustala badany, lecz pobór krwi w końcówce wykonywania testu pozwala na potwierdzenie wyników uzyskanych badaniem składu wydychanego powietrza. Badanie krwi określa procentową zawartość mleczanu. W dużym skrócie zawodnicy trenujący cross-country w treningu dążą do tego, by jak najdłużej móc pracować przy dużym zakwaszeniu. Maratończycy treningiem chcą zaś zakwaszenie opóźnić.

Ośrodki

Ceny badań są największą barierą dla przeciętnego kolarza. Wynikają z braku konkurencji na rynku, czyli po prostu małej liczby ośrodków, w których można je przeprowadzić. Wpływ na cenę ma również zawartość oferty. Można ograniczyć się do gazometrii (badania na podstawie parametrów oddechowych), bądź też dorzucić do koszyka również badania krwi. Warto jednak prócz badań gazometrycznych zlecić wykonanie choć trzech poborów krwi.

Ośrodki przeprowadzające testy:

• AWF Warszawa, tel. (022) 83 55 154 (wewnętrzny: 235 lub 250), cena: 260-320 zł

• Kraków, Sport Profil, tel. (12) 63 10 270, cena: ok. 180 zł

• AWF Katowice, tel. (032) 20 75 185, cena: 100-150 zł

• AWF Wrocław, tel. (071) 34 73 359, cena: 300 zł

• Jelenia Góra, Ars Medica, tel. 601 74 84 54, cena: 100-150 zł

Na każdy test należy wziąć ze sobą aktualne wyniki badań lekarskich (może być to książeczka sportowca). Większość ośrodków pozwala również na użycie własnych pedałów i butów.

Decyzja, czy warto przeprowadzić badania, zawsze będzie należała do kolarza, gdyż w większości przypadków zapłaci za nie sam. Nie są to jednak zmarnowane pieniądze, jeżeli traktujemy kolarstwo poważnie.

Rozmowa z prof. dr. hab. Markiem Zatoniem, Kierownikiem Katedry i Zakładu Fizjologii na AWF we Wrocławiu.

1. Czy biorąc pod uwagę specyfikę warunków (wykonywanie badań w laboratorium) można mówić o obiektywności badania?

Badania są zawsze pewnym punktem odniesienia. Przeprowadzenie ich w laboratorium pozwala na stworzenie identycznych, komfortowych warunków przy każdym badaniu oraz na bardzo precyzyjny pomiar. Ponadto nie pojawia się czynnik umiejętności technicznych, który wpływa na wynik badań terenowych.

2.Czy badania wydolnościowe skierowane są tylko do zawodowców, czy mogą je wykonać również osoby startujące na przykład półamatorsko w maratonach?

Badania są dla każdego, kto chce być lepszy. Nieważne, czy walczy o zwycięstwo, czy tylko chce pokonać kolegów z jednego miasta. Nieumiejętny trening połączony ze skrajnie intensywnymi wysiłkami może być zagrożeniem dla zdrowia i życia. To poważna sprawa, gdyż tolerancja organizmu jest ograniczona. Każde badanie określa możliwości, a co za tym idzie, ogranicza ryzyko ich przekroczenia.

3. Dlaczego w różnych ośrodkach wykonujących testy tak różne są sposoby ich przeprowadzania?

My (AWF Wrocław) przyjęliśmy czas 3 min między kolejnymi zmianami intensywności, gdyż ten czas jest minimalny do osiągnięcia „steady state". Jednak dzisiejsza aparatura pozwala na uzyskanie wiarygodnych wyników nawet przy liniowym wzroście natężenia podczas całego testu. Co do klasyfikacji, w ujęciu formalnym jesteśmy na pewno najlepsi, mamy między innymi certyfikat ISO 9001/2001. Przodujemy również pod względem liczby przeprowadzanych badań.

4. Dlaczego nawet bardzo dobry wynik badań wydolnościowych nie warunkuje dobrego wyniku sportowego i odwrotnie?

Badanie mierzy sprawność zamiany energii w energię kinetyczną. Można to porównać do pracy silnika samochodowego. Sprawniejszy jest ten, który wytworzy więcej mocy z tej samej ilości paliwa. Sprawą niemierzalną jest zaś technika i motywacja, szczególnie motywacja do badań. Często z ust zawodników słyszymy – „ znów mi kazali przyjechać". Poza Markiem Galińskim i Ryszardem Szurkowskim (w przeszłości), zawodnicy nie byli i nie są zainteresowani wynikami badań.

Tymczasem rozumienie procesów zachodzących w organizmie jest ważne, jeżeli chce się osiągnąć sukces.

Tekst: Adam Szczurowski

Tekst jest własnością Magazynu Rowerowego, kopiowanie bez zgody właściciela zabronione.

Górale na Start – Wielki finał w Książu

Już 16 września odbędzie się kolejna, ostatnia, finałowa edycja Górali na Start.

Linia startu, a także biuro zawodów zlokalizowane będzie na terenie Amfiteatru w Książu, który znajduje się poniżej parkingu przed zamkiem.

Moc atrakcji, nie tylko sportowych czeka wszystkich, którzy będą obecni na zawodach. Start pierwszej kategorii przewidziany jest na godzinę 11:15. Między startami poszczególnych kategorii będzie można zobaczyć występ magików, a także wspaniały pokaz grupy tanecznej z Wałbrzyskiego Ośrodka Kultury. Całą sobotę oglądać będzie można niewielką wystawę poświęconą poprzednim edycjom Górali na Start. Znajdą się na niej informacje i zdjęcia z wyścigów odbywających się w latach 98-01.

Jak widać nie brakuje atrakcji dla publiczności, zapraszamy wszystkich lubiących dobrą zabawę !!!! Podczas trwania zawodów płonąć będzie ognisko, (dzięki pomocy Nadleśnictwa Wałbrzych), dlatego warto wziąć ze sobą kiełbaski.

Dla cyklistów, którzy przybędą do Książa, oprócz głównego wyścigu, mamy jeszcze kilka propozycji. Są to konkursy sprawnościowe na rowerach, jeden na najwolniejszą jazdę na rowerze, a drugi na oddanie najcelniejszego rzutu do celu w czasie jazdy. W każdym z nich będzie można wygrać kask rowerowy dobrej firmy.

Osoby nie startujące w poprzednich edycjach zapewne mają wątpliwości, czy przyjechać do Książa. Szanse na dobre miejsce w klasyfikacji generalnej są niewielkie, dlaczego jednak warto?? Po zakończeniu zmagań odbędzie się losowanie nagród, podczas którego wygrać będzie można dwa rowery górskie, koszulki Miasta MTB i wiele innych cennych nagród w postaci sprzętu RTV i sprzętu rowerowego. Szczegóły zobaczycie na miejscu, ale do wylosowania jest duuuuużo nagród. Wziąć w nim udział mogą jedynie uczestniczący w trzeciej edycji.

Do zobaczenia w Książu, przypominamy jeszcze o konieczności potwierdzenia swej obecności w biurze zawodów, a także fakcie, że wszystkich obowiązują wcześniej wydane numery startowe. Jeżeli numer zaginął, uległ zniszczeniu, prosimy o kontakt: zapisy@mtb.walbrzych.pl.

Nocne ściganie w Szczawnie Zdroju – 16.09.2006

Po zakończeniu Górali, kilka godzin później warto wybrać się do Szczawna Zdroju, odbędą się tam pierwsze nocne zawody w 4X, czyli extremalnej odmianie kolarstwa górskiego. Finałowe przejazdy rozpoczynają się o godz. 20:00, a wszelkie szczegóły znaleźć można na stronie http://mtbanna.hm.pl/html/4x-raicingPL.html

II Edycja wyścigu „Górale na Start” – podsumowanie

Druga edycję „Górali na Start" mamy już za sobą. Odbyła się ona w Szczawnie Zdroju. Od samego rana zaświeciło przepiękne słońce, pogoda dopisała. Dopisali też zawodnicy, wśród których wielu było na „Góralach" po raz pierwszy.

Pomysł na wykorzystanie zabytkowej Muszli pozwolił na uniknięcie chaosu wokół biura zawodów, doskonale prezentował się na niej występ magików i ceremonia dekoracji.

Trasa dla jednych zbyt łatwa, wymagała jednak pewnych umiejętności i pohamowania brawury. Na zdjęciu obok można zobaczyć kask jednego z uczestników, który uległ zniszczeniu po upadku w trakcie trwania wyścigu. MTB.Walbrzych.pl dołącza się do apelu autora zdjęcia, który prosząc o zamieszczenie go, napisał:

„lepiej stracić kasę na kask, który jak ten na zdjęciu uległ zniszczeniu, niż stracić głowę nie mając kasku".

Dekoracji zwycięzców dokonał Burmistrz Szczawna Zdroju Tadeusz Wlaźlak i pomagający nam działacz MTB Wieża Anna – Paweł Grobelny. Już za półtora tygodnia oprócz medali, wręczane będą bony na zakup części rowerowych. Zachęcamy do startu i uczestnictwa w III edycji, nawet start w tych jednych zawodach daje szanse na wygraną w wielkim losowaniu nagród.

O nagrodach wkrótce……. Do zobaczenia.

Wyniki: Górale na Start – edycja II (aktualizacja)

Poniżej zamieszczamy wyniki drugiej edycji "Górali na Start". 

Wyniki drugiej edycji "Górali na Start"

Klasyfikacja generalna po drugiej edycji "Górali na Start"

Zapraszamy także do galerii, gdzie znaleźć można zdjęcia z tej imprezy.