VO2 max

Jest to maksymalna ilość tlenu pobieranego przez nasz organizm w ciągu jednej minuty. Pobór uwarunkowany jest pojemnością naszego układu krwionośnego (np. liczbą czerwonych krwinek, które uczestniczą w transporcie tlenu do komórek) oraz tkankowego zapotrzebowania na tlen (inaczej zdolności przyswajania go na poziomie komórek, zdolnością do odebrania go z krwi i użycia go do procesów, z których powstaje energia do wysiłku). Im większy ten parametr, tym więcej tlenu w naszych mięśniach, a najbardziej wydajne procesy w nich zachodzące wymagają go najwięcej. Wartości rzędu powyżej 4,5 l na minutę (65-70 mL/kg/min) uznawane są za bardzo dobre i są podstawą do zawodowego uprawiania kolarstwa. Parametr ten jest uwarunkowany genetycznie i nie podlega większym zmianom, aczkolwiek regularny trening, szczególnie w początkowej fazie, znacznie podnosi jego wartości.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Trening obwodowy

Jest to rodzaj treningu stosowanego na siłowni, który ma na celu zwiększenie ogólnej wydolności organizmu, i ogólnego poziomu siły. Nie wpływa on znacząco na zwiększenie muskulatury mięśni, bardziej na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę procesów zaopatrzenia mięśni w energie, usuwania z nich zbędnych toksyn. Wykonuje się go poprzez wykonywanie długich serii (do 25 powtórzeń w każdej), na poszczególne parte mięśniowe. Dobierane obciążenia muszą być niewielkie (około 40-50% swych możliwości na danym przyrządzie). Po zakończeniu serii należy mieć uczucie, że jeszcze spokojnie wykonałoby się kilka powtórzeń. Powtórzenia należy wykonywać w miarę szybko. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami należy robić przerwy do 1,5-2 minut (z treningu na trening przerwy można skracać). A ćwiczenia dobieramy w zależności od możliwości i chęci. Powinny one trzymać się kilku zasad: trenujemy naprzemienne partie mięśniowe (po brzuszkach, ćwiczenie na dolną część pleców, po klatce, górna), oraz trenujemy od większych do mniejszych partii mięśniowych (najpierw klatka, później biceps), rozpoczynamy jako kolarze, od nóg. Należy wykonać 2 lub 3 serie, po 10-14 ćwiczeń. Pomiędzy seriami do 6 minut przerwy, np. z luźnym pedałowaniem na ergonometrze (rowerku stacjonarnym). Pamiętajmy, że pierwsza wizyta w siłowni zawsze daje złudne poczucie mocy. Kończy się to bólem następnego dnia, żeby tego uniknąć, należy dobierać na prawdę minimalne obciążenia.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Superkompensacja

W celu osiągnięcia stałego przyrostu formy i wydolności, najlepiej rozpoczynać trening dopiero po zakończeniu fazy regeneracyjnej z poprzedniego treningu. Każdy organizm różnie reaguje na wysiłek, jeden odpoczywa krócej, drugi wolniej. Długość i intensywność treningów też ma tu znaczenie. Gdy następny wysiłek rozpocznie się po fazie regeneracyjnej, nastąpi przyrost formy. Jeżeli nie będzie ona zakończona, w najlepszym wypadku nic nie zmienimy. Jednak powtarzając to zbyt często, możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu. Średnio po treningu dłuższym, w umiarkowanej strefie tętna (wysiłki wytrzymałościowe, bez zadyszki), faza regeneracyjna kończy się 18-36 h po zakończeniu treningu. Treningi w wyższej fazie, intensywne (np. treningi siłowe, czy starty w zawodach) wymagają czasem nawet 72 h regeneracji. Proces ten zawsze można przyśpieszyć, stosując treningi kompensacyjne. Równie dobrym sposobem kontroli jest pomiar i zapis swego porannego tętna (zaraz po przebudzeniu). W miarę upływu czasu, od początku treningów, ta wartość powinna się obniżać ( zawodowi sportowcy mają poranne HR rzędu 30-40 uderzeń na minutę). Jednak, gdy pewnego dnia nastąpi mocne wychylenie od średniej (o 5 i więcej uderzeń), organizm daje sygnał, że cos jest nie tak, i należy zrobić sobie wtedy dzień wolny, lub trening regeneracyjny (patrz: trening kompensacyjny)

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Pomiar tętna

Pomiaru tętna dokonać można mechanicznie, dzięki specjalnym urządzeniom, zwanymi pulsometrami. Składają się one z pasa, który umieszcza się na wysokości mostka i odbiornika (zegarka), na którego wyświetlaczu ukazana jest wartość uderzeń serca na minutę. Jednak do rekreacyjnego uprawiania sportu wystarczy zwykły zegarek z sekundnikiem. Najlepiej wyczuwalne, szczególnie podczas wysiłku, jest tętno w przednio-prawej okolicy szyi, gdzie należy przyłożyć palec środkowy i wskazujący, i wyczuć tętnice. Następnie w ciągu 10 kolejnych sekund, należy liczyć uderzenia. Otrzymany wynik (podczas wysiłku będzie to wartość 19-30 uderzeń na 10 sekund) mnożymy 6 krotnie, uzyskany wynik stanowi ilość uderzeń naszego serca na minutę [HR].

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Mleczan

Inaczej kwas mlekowy, jest wynikiem reakcji zachodzących w organizmie podczas wysiłku, powstaje jako uboczny efekt produkcji energii potrzebnej do wysiłku. Jest go więcej, czym bardziej intensywny trening. Dzięki regularnemu treningowi przyzwyczajamy organizm do jego utylizacji (usunięcia) i mięśnie szybciej odpoczywają. Kwas mlekowy usuwany jest z mięsni dość szybko po wysiłku, tzw.: „kwas”, o którym mówi się szczególnie po wizycie w siłowni jest wynikiem mikro-uszkodzeń, jakie doznają nasze włókna mięśniowe (dzięki nim mięsień wzmacnia się), a nie kwasu mlekowego.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Próg przemian beztlenowych

(patrz: LT 2)

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

LT 2

Jest to próg mleczanowy, powyżej, którego stężenie mleczanu gwałtownie rośnie i organizm nie jest w stanie go już utylizować. Znajduje się na poziomie około 90% VO2max. Tętno średnio (w zależności od wieku) 160-170. Mięśnie pracują coraz mniej wydajniej, wszystko zaczyna szwankować. Dlatego tak ważne jest wyznaczenie progu, gdyż tylko poniżej jego wartości trening wpływa na rozwój wydolności organizmu.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

LT 1

Jest to próg mleczanowy, powyżej niego następuje wzrost stężenia mleczanu we krwi do ok. 2 mmol/L (1 powyżej wartości spoczynkowej). Próg ten występuje przy wartościach rzędu 40-60% VO2max. Średnio powyżej 120 uderzeń serca na minutę. Powyżej tego progu wysiłek fizyczny zostawia trwałe ślady i działa rozwijająco na organizm.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Kwas mlekowy

(patrz też: mleczan)

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Kompensacyjny trening

Inaczej regeneracyjny. Jest to forma aktywnego odpoczynku. Organizm lepiej i szybciej usuwa zbędne produkty z mięśni, które powstały po wysiłku, gdy zamiast biernego wypoczynku, (czyli braku treningu), zastosujemy ten aktywny. Jego forma jest dowolna, może to być spacer, przejażdżka na rowerze, czy wizyta na pływalni. Najważniejsza jest intensywność, która ma być minimalna, tętno ma być niewiele wyższe od normalnego stanu podczas codziennych czynności (ok. 120 uderzeń na minutę = 20 uderzeń na 10 sekund). Dzięki szybciej krążącej krwi, uszkodzone podczas wysiłku włókienka mięśniowe również szybciej się odbudowują. Taki rodzaj treningu (szczególnie, gdy trwa powyżej 1-1,5 h) ma najwyższy stopień spalania tłuszczu i jest doskonały dla utrzymywania i podtrzymywania formy.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.