HR

Jest to ilość uderzeń serca na minutę, najprostszy wskaźnik mówiący o intensywności wykonywanego wysiłku. Dzięki prostym działaniom można bezproblemowo ją określić. Odejmując od 220 swój wiek otrzymujemy maksymalną wartość swego HR (oczywiście jest to wartość uśredniona). Wartości powyżej 85% tego maksimum – oznaczają wysiłek bardzo intensywny, 75%-85% intensywny, 65%-75% wysiłek umiarkowany, poniżej zaś jest to wysiłek lekki. Najwięcej korzyści dla układu krążenia i całego organizmu przynosi wysiłek umiarkowany.

(patrz też: pomiar tętna)

Ten wpis został opublikowany w kategorii Słownik. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Porady na marzec – średniozaawansowani

Ci, którzy myślą o startach w maratonach, innych zawodach, czy po prostu lubią dłuższe wyprawy, swój etap przygotowawczy, ogólnorozwojowy powinni mieć już za sobą. W marcu szczególną uwagę należy zwrócić na nadrabianie zaległości w kształtowaniu wytrzymałości, utrzymywaniu jej, a także na rozwoju siły. Wytrzymałość, tzw. baza jest podstawowym i najważniejszym składnikiem dobrej formy. Wyjeżdżone, wybiegane kilometry, rozwijają w organizmie różne cechy. Treningi w dolnych granicach (te w strefie umiarkowanej) wpływają na rozwój wytrzymałości tlenowej, te w strefie intensywnej wpływają na wzrost VO2max (zależnie od wieku). Ich podstawowym zadaniem jest jednak usprawnianie i poprawa procesów oddechowych, krążeniowych, zaopatrujących mięśnie w tlen, usuwających z nich zbędne produkty przemiany materii. Dane podane poniżej są przykładowe i pozwolą ułożyć plan treningowy osobie, która planuje starty w małych maratonach (ok. 50 km), lub wybiera się na kilkugodzinne wycieczki w góry.

Częstotliwość: 4 – 6 razy w tygodniu

Typy treningów:

A – rozwijające:
1h-1,5h w terenie, intensywny; lub trening w terenie, na rundzie 2,5km- 1 runda szybko( intensywnie), druga wolno, dwie następne szybko, jedna wolno, 3 szybkie, 1 wolna, 2 szybkie,1 wolna, 1 szybka, 1 wolna ( czas około 1h-1,5 h); lub trening siłowy: 15 –25 min rozgrzewki, w umiarkowanej strefie, następnie 6 x 1,45 min podjazdów z twardego przełożenia, 2 min przerwy.
B – podtrzymujący:
trening wytrzymałościowy, teren płaski, 2-2,5h, tętno w strefie umiarkowanej, ewentualnie 1,5-2 h marszobiegu,
C – trening kompensacyjny:
przejażdżka, basen, marszobieg, tętno dolnych granicach strefy umiarkowanej, lub niskiej (ok. 115-130), czas maksymalnie 1h 20 minut.
S – ewentualnie siłownia.
Jeżeli jest to kontynuacja (tzn. wcześniej były, co najmniej 4 tygodnie wizyt na siłowni), należy rozpocząć trening stricte siłowy (tzn. większe obciążenia, maks. 12 powtórzeń, szczególnie, jeżeli chodzi o ćwiczenia na mięśnie nóg). Gdy na siłownie wybieramy się po raz pierwszy, należy przeprowadzać trening obwodowy (więcej w słowniku).

Tabela poniżej zawiera poszczególne litery i uwagi. Litery (opisane powyżej) są zarysem treningów, propozycjami, należy wybrać jedną.

  1 dzień tyg. 2 dzień tyg. 3 dzień tyg. 4 dzień tyg. 5 dzień tyg. 6 dzień tyg. 7 dzień tyg.
1 tydzień C lub S wolne B A wolne lub C A B
2 tydzień C lub S wolne B – podczas treningu należy wykonać 6-7 jednorazowych przyspieszeń, trwających do 15-20 sekund (np. sprinty na tablicę) A, 10-15%, dłużej niż ostatnio, lub więcej podjazdów wolne lub C A, 10-15%, dłużej niż ostatnio, lub więcej podjazdów B, o 10-15% dłużej niż ostatnio
3 tydzień 3 tydzień ma charakter regenerujący, zmniejszamy o 30 % objętość treningów, zastępując trening z 4 dnia tygodnia Wolnym lub C. Zmniejszenie obciążeń daje odpocząć i nabrać sił organizmowi. Przygotowywuje to go obciążeń, które nadejdą w kwietniu.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening: porady. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Porady na marzec – hobbyści

Miesiąc marzec jest najlepszym okresem, by przygotować swe ciało do nadchodzącego sezonu. Nie jest ważne, czy planujemy startować w jakichkolwiek zawodach. Czy tylko czujemy wewnętrzną chęć do bliższego kontaktu z naturą. W tym okresie główny nacisk położony jest na przygotowanie całego organizmu, rozbudzenie go, lekkie doładowanie, poprzez różnorodnie dobierany wysiłek fizyczny.

Częstotliwość: 3 – 4 razy w tygodniu

Typ treningów:

A – intensywniejsze
w ich skład będzie wchodziła siłownia (trening obwodowy, więcej o nim słowniku) do 1h; trening na sali gimnastycznej (piłka nożna, koszykówka, gry zespołowe) do 1,5 h.
B – umiarkowane
basen – 45 minut spokojnego, ciągłego pływania; marszobieg terenowy (bieg przeplatany z marszem, w razie problemów z utrzymaniem niskiego tętna, marsz przeplatany biegiem), maksymalnie 1 h;
przejażdżka na rowerze – bardzo spokojna, najlepiej unikać dużej ilości wzniesień, intensywność umiarkowana (brak zadyszki).

Należy w tygodniu wykonać, co najmniej 1 trening z grupy A, a dwa z grupy B.

Najlepiej, by w pierwszym tygodniu były to: 2B i 1A, w drugim i trzecim 2B i 1A. Każdy trening musi być poprzedzony krótką rozgrzewką, która zmniejszy ryzyko kontuzji. Warto bezpośrednio po każdym treningu rozciągnąć najważniejsze partie mięśniowe, spokojnym, wydłużonym ruchem, trwającym do 20 s każdy. Przyspiesza to regeneracje mięśni.

a.sz.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening: porady. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Pierwsze kroki

Każdą aktywność fizyczną, należy rozpocząć od sporządzenia krótkiej analizy własnej osoby, swych mocnych i słabszych stron, oraz swych oczekiwań. Nie ważne, czy chcemy wygrać duże zawody, czy tylko zmniejszyć poziom cholesterolu, zasada jest taka sama. Większe korzyści, szybsze i widoczne zmiany w swym organizmie można w łatwy sposób osiągnąć dzięki stworzeniu planu. Jeżeli podchodzimy do sportu całkowicie rekreacyjnie, być może nie warto zniechęcać się planem, zabija to spontaniczność. 🙂 Aczkolwiek zawsze wskazane jest lekkie przygotowanie przed intensywniejszymi treningami.

Plan musi posiadać cel. Każde nasze działanie ma o wiele większy sens, jeżeli jest kontynuowane i powtarzane regularnie. Gdy robimy coś od przypadku do przypadku, nie osiągniemy nigdy tego, co zamierzaliśmy. Szczególnie ważne jest to w wysiłku fizycznym. Każdy trening, aktywność fizyczna, zostawia pewne ślady w organizmie. Gdy ślady te pojawiają się systematycznie, możemy oczekiwać, że coś się u nas zmieni. W zależności od celu: zrzucimy zbędne kilogramy, poprawimy sylwetkę, poprawimy cerę, czy polepszymy nasze samopoczucie. Gdyż odpowiednio dozowany wysiłek zwiększa ilość energii, z której korzystamy wykonując codzienne czynności. Bardziej zaawansowani zwiększą swój poziom wytrzymałości, siły czy szybkości.

Wysiłek jednorazowy daje efekt najwyżej w ciągu kilku następnych dni, co gorsza, jeżeli będzie dobrany nieodpowiednio, może doprowadzić do powstania kontuzji.

Istnieje minimalna ilość treningów, która pozwoli na wzrost wydolności ( ogólnej sprawności fizycznej),inaczej też formy. Dla ludzi do lat 30, są to 4 treningi w tygodniu, powyżej zaś 3. Pierwsze tygodnie muszą być przeznaczone na bardzo spokojne i delikatne zaznajomienie płuc, serca, stawów i mięśni do nowych warunków poruszania. Trochę szybszych niż, na co dzień. Treningi muszą być mało intensywne, spokojne. Ma to też duże znaczenie dla naszej psychiki. 30 minut marszobiegu, przejażdżki na rowerze, jest dostępne dla każdego, godzina już może przerażać. Po miesiącu, półtora regularnych treningów godzina będzie przyjemniejsza.

Na każdy trening, przynajmniej na początku warto wziąć zegarek z sekundnikiem, w celu pomiaru tętna ( więcej na ten temat w słowniku). Pomiaru dokonujemy po 5, 10, 15 minutach, później już tylko kontrolując dane wartości. Większość treningów, czy to zawodowców, czy amatorów, wykonywanych będzie w strefie umiarkowanej ( 19-25 uderzeń na 10 sekund) HR=115-150. Jest to strefa, w której nie sprawia problemów spokojna rozmowa, zadyszka jest już oznaką przejścia do kolejnej strefy.

Planując sobie najbliższe miesiące, należy pamiętać, że najlepsze efekty daje trening zróżnicowany. Polega to na:

  • stopniowaniu obciążeń

  • różnicowaniu ich

  • odpowiednim odpoczynku

Stopniowanie dotyczy wszystkich elementów. Zarówno jeden trening musi być poprzedzony spokojną rozgrzewką, a zakończony 5-10 minutami rozluźnienia. Ma ono charakter spokojnego marszu, (jeżeli biegaliśmy), luźnej jazdy na rowerze, czy kilku ćwiczeniom rozciągającym na siłowni. Podobnie kolejno następujące po sobie treningi muszą się od siebie różnić. W tygodniu należy poświęcić 2/3 treningów na spokojny wysiłek (typu wytrzymałościowego) – ten w strefie umiarkowanej, a 1/3 na trening intensywniejszy, pamiętając, że trening intensywniejszy musi być krótszy od treningów spokojnych. Nigdy nie wolno zwiększać zarówno intensywności jak i długości. Polega to na „miksowaniu” wysiłków, by nie następowała sytuacja, gdy dwa intensywne treningi wykonywane są dzień po dniu. Dlatego stosuje się zarówno dni przerwy, jak i bardzo luźne, kompensacyjne treningi (więcej o nich w słowniku).

Sam czas treningów również dostosowany musi być do aktualnej formy. Jeżeli dopiero zaczynamy, wysiłki powinny trwać maksymalnie 30-40 minut, dopiero z czasem ( po dwóch- trzech tygodniach) można powoli rozpocząć zwiększanie obciążeń o 10-15 minut tygodniowo.

Kolejne informacje będą przekazywane na bieżąco w poradach na poszczególne miesiące, oraz w odpowiedziach na pytania przesłanych na adres działu.

a.sz.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Artykuly. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Wprowadzenie…

W tym dziale zamieszczone będą informacje dotyczące zdrowia, odżywiania i sposobów na poprawę kondycji.

Niektóre informacje będą skierowane do wszystkich jakkolwiek aktywnych fizycznie. Część zaś będzie pomocna dla osób, które złapały żyłkę rywalizacji i chciałyby polepszać swe osiągnięcia. Każdy okres na podreperowanie swej kondycji jest dobry.

Na początku należy zrobić mały małe podsumowanie i pomyśleć o skromnym planie. Dzięki paru zabiegom, w prosty sposób pozwoli to na skorzystanie z dogodności lepszej kondycji. Niewielkim wysiłkiem, który najczęściej połączony jest, szczególnie w naszych okolicach, z ciekawymi widokami, można czuć się młodziej, sprawniej, zdrowiej. Doświadczyć przypływu energii, oczyścić się trochę. Dzięki kilku kroplom potu, można zyskać wiele.

Odpoczywa się zarówno fizycznie jak i psychicznie, gdyż organizm pracuje o wiele wydajniej podczas codziennych zajęć.

Powodzenia.

A. Sz.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening: aktualnosci. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Serdecznie zapraszamy na „Spec Gór 2006” !!!

To wyścig, który wymyślił i organizował Pan Marek Henczka. Jego idea jest prosta: Kto pierwszy wjedzie na Chełmiec… ten wygrywa. Spec Gór to „uphill”, czyli wjazd pod górę, ma rangę Mistrzostw Dolnego Śląska w jeździe pod górę. W tym roku oprawa wyścigu na pewno będzie ciekawsza, chcesz wiedzieć czemu? Wystartuj i przekonaj się sam. Przeczytaj więcej o tegorocznej edycji wyścigu.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Archiwum. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

„Górale Na Start” znów w Wałbrzychu!!!

Bardzo miło nam poinformować, że w tym roku słynny wyścig pn. „Górale Na Start”, który był jednym z pierwszych wyścigów MTB w Wałbrzychu, znów będzie rozgrywany w najciekawszych miejscach naszego miasta. Ta wiadomość na pewno ucieszy wszystkich miłośników kolarstwa, którzy z sentymentem wspominają początki MTB w Wałbrzychu. „Górale Na Start” to wyścig dla każdego i zostaje utrzymana jego konwencja jako wyścigu dla amatorów. Aby wystartować, wystarczy jedynie posiadać kask oraz pisemną zgodę rodziców, w przypadku jeśli zgłaszający nie ukończył 18 roku życia. Więcej informacji, program, regulamin tutaj.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Archiwum. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

60 lat Sportu Wałbrzyskiego 1946-2006

60-lecie Wałbrzyskego SportuMiasto Wałbrzych posiada bogate tradycje sportowe i na stale wpisało się w historię sportu dolnośląskiego jak i krajowego. W bieżącym roku miejsce mają obchody jubileuszu 60 – lecie sportu wałbrzyskiego pod honorowym patronatem Prezydenta Miasta Wałbrzycha Piotra Kruczkowskiego. W 1946 r. powstało w Wałbrzychu blisko 20 klubów sportowych z czego siedem:

  • Zapaśniczy Klub Sportowy „Zagłębie”,
  • Kolarski Klub Sportowy „Górnik”,
  • Jednosekcyjny Koszykarski Klub Sportowy „Górnik”,
  • Zespół Sportowy „Juventur”,
  • Ciężarowy Klub Sportowy „Zagłębie”,
  • Lekkoatletyczny Klub Sportowy „Górnik”
  • Klub Piłkarski „Górnik – Zagłębie”

w bieżącym roku obchodzi 60 rocznicę swojej działalności. Ambicją prawie każdego dużego zakładu pracy było posiadanie własnego klubu sportowego. Najstarsze kluby istniały przy wałbrzyskich kopalniach, one też przez długie lata miały największy dorobek sportowy. Z górniczych klubów sportowych wyrośli pierwsi wałbrzyscy olimpijczycy, a duża grupa wałbrzyskich sportowców zdobyła liczne medale na Mistrzostwach Polski, oraz na Mistrzostwach Europy i Świata. Ponad 250 zawodników i zawodniczek przywdziało koszulkę z Białym Orłem, rozsławiając Wałbrzych na światowych arenach sportowych zwłaszcza w takich dyscyplinach jak: zapasy, lekka atletyka, piłka nożna, koszykówka, biathlon, siatkówka, kolarstwo. Większość z wymieniowych to sekcje I ligowe, w ekstraklasie występowały aż dwie drużyny piłkarskie GKS „Zagłębie” i KS „Górnik Wałbrzych”, a ich reprezentanci byli kilkakrotnie drużynowym Mistrzem Polski. Przez lata w prasie i telewizji Wałbrzych był często wymieniany jako jeden z ważniejszych ośrodków sportowych a nazwiska takich sportowców jak Stanisław Grędziński, Marian Szeja, Andrzej Kupczyk, Włodzimierz Ciołek, Mieczysław Młynarski, Stanisław Pawłowski, Bogusław Dąbrowski, Waldemar Szczepanowski, Rajmund Niwiński, Stanisław Kiełbik, Krzysztof Ignaczak, Czesław Dobrowolski, Jerzy Szyda, Adam Matysiak, Dariusz Baranowski, Jan Wojtas, Czesław Konieczny, Urszula Włodarczyk i wielu innych były i są znane szeroko miłośnikom sportu w Polsce. Po zamknięciu kopalń zabrakło hojnego mecenatu nad wiodącymi sekcjami. Ale pozostali ofiarni działacze i sportowcy oraz tradycja uprawiania sportu przez całe rodziny. Chlubne tradycje podtrzymują koszykarze „Górnika” i siatkarze „Juventuru” Wałbrzych. W sekcjach występują synowie i wnuki dawnych mistrzów. Wałbrzych stał się miastem akademickim, a wielu studentów uprawia sport i bierze udział w zawodach międzyuczelnianych. Tradycyjnie już od kilku lat na terenie miasta odbywają się Akademickie Mistrzostwa Wałbrzycha. Sport wałbrzyski jest doskonałym elementem promującym miasto i region głównie poprzez organizację prestiżowych imprez, które tego roku nabiorą szczególnego charakteru. Wiele z nich na stałe wpisało się w kalendarz imprez, są to m.in. Bieg Gwarków, Rajd Hałda, Kryterium Uliczne O Złotą Spinkę Miasta Wałbrzycha czy Półmaraton Wałbrzych.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Archiwum. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Uruchamiamy serwis mtb.walbrzych.pl

Witamy wszystkich sympatyków kolarstwa w serwisie Wałbrzych Miasto MTB! Budowa tej strony została sfinansowana w całości przez Gminę Wałbrzych i jest częścią programu „Wałbrzych Miasto MTB”, wprowadzanego w Wałbrzychu od ubiegłego roku. Skąd wziął się ten pomysł? Odpowiedź jest bardzo prosta: Nasze miasto posiada walory, które czynią je niezwykle atrakcyjnym do uprawiania sportów rowerowych. Szczegóły znajdziecie w serwisie. Serdecznie zapraszamy! Tutaj znajdziecie mapki, informacje o trasach rowerowych, imprezach kolarskich (najbogatsze o takich, które są częścią projektu), zabytkach, obszarach chronionych – słowem o wszystkim, co w mniejszej lub większej mierze wiąże się z turystyką rowerową i kolarstwem. Zapraszamy też na również forum dyskusyjne, na którym będziecie mogli wyrażać swoje opinie, spostrzeżenia i propozycje. Serwis wciąż będzie się rozwijał i mamy nadzieję, że będzie coraz atrakcyjniejszy. Pozdrawiamy, Zespół Redakcyjny

Ten wpis został opublikowany w kategorii Archiwum. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

I ty weź udział w Góralach.

Górale na start

Masz rower górski?? Nie boisz się wyzwań? To szansa dla Ciebie.

W wyścigu może wziąć każdy, kto ukończył 10 lat. Do 18 roku życia, potrzebna jest zgoda rodziców, której wzór możesz pobrać z naszej strony. Dzieci pomiędzy 10-12 rokiem życia, na zawody muszą przybyć w towarzystwie rodziców.

Do zobaczenia 11 czerwca na Nowym Mieście, koło stadionu Górnika. Zapraszamy całe rodziny, zawodnikom potrzeba dopingu!!

Dla młodszych Stacja Sanitarno-epidemiologiczna przygotuje konkursy, a każdy będzie się znakomicie bawił przy muzyce obserwując zmagania młodzieży. Każdy z zawodników po ukończeniu zawodów otrzyma kupon na ciepły posiłek, ponadto każdy uczestnik otrzyma bidon rowerowy. Najlepsi po trzech edycjach otrzymają cenne nagrody, a po każdej edycji zwycięzcy uhonorowani będą medalami. A po każdej edycji wielkie losowanie nagród wśród wszystkich uczestników. Nie bój się i przyjeżdzaj na zawody.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Imprezy sportowe. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.