Coraz ciężej przychodzi nam pokonywać kolejne kilometry, odcięło prąd czy jak?? Do tego dochodzi ogólne zmęczenie, rozdrażnienie, osłabienie, bóle głowy, kurcze mięśni. Tętno wariuje, serce bije szybciej i to mimo wolniejszej jazdy. Powód wszystkich tych dolegliwości jest prozaiczny: odwodnienie. Dlatego sięgajmy po bidon znacznie częściej, niż chwyci nas pragnienie.
Woda, w procesie podtrzymania życia ustępuje wagą jedynie tlenowi. Życie jest bez niej niemożliwe. Jest głównym składnikiem naszego organizmu. U mężczyzn stanowi blisko 60 % masy całego ciała, u kobiet ponad 50 %. Są to jednak wartości uśrednione i między każdym z nas występują duże różnice, jak się to ma zawsze przy średnich.
Każdego normalnego dnia, nasz bilans wodny utrzymuje się na stałym poziomie, organizm nie znosi nierównowagi w tym zakresie. Woda usuwana jest poprzez pracę nerek, skórę i podczas oddychania. Przyjmujemy ją zaś razem z pożywieniem ( około 30 %), czy w postaci płynów. Nasz organizm również samodzielnie wytwarza wodę, która jest produktem ubocznym niektórych procesów. Nie jest to jednak nigdy więcej jak 10 % wszystkich potrzeb. Przyjmuje się, że podczas spoczynku, powinno się dostarczyć organizmowi około 33 ml na 1 kg ciała. Dla osoby ważącej 70 kg, będzie to średnio 2,3 litra, lecz pamiętajmy, że wysiłek fizyczny znacznie zwiększa to zapotrzebowanie.
Podczas każdego treningu i wyścigu rośnie temperatura naszego ciała. Nasz organizm jest mało wydajny, tylko 30 % energii, którą wyprodukuje, przeznacza na przepychanie korbami, reszta zamieniana jest w energię cieplną. By nie doprowadzić do totalnego przegrzania, które mogłoby się zakończyć tragicznie, organizm usuwa nadmiar ciepła. Między innymi poprzez drogi oddechowe, a także przez skórę. Oba te procesy powodują utratę płynów z organizmu. W szczególności pocenie się, gdyż większość wody ( 90 %), którą tracimy podczas wysiłku, związana jest właśnie z potem.
Jego ilość zależna jest od pogody, rozmiarów ciała. Normalne jest, że jedna osoba traci go mniej, inna więcej. Różnice są znaczne, średnio, podczas wysiłku intensywnego, tracimy od jednego, do nawet 3 litrów wody na godzinę. Dlatego gdy masa ciała przekracza 80 kg, należy zaopatrzyć się w bardziej pojemny bidon.
Wydawać by się mogło, że utrata wody nie wpłynie tak znacząco na naszą sprawność podczas jazdy. Przecież mniej kilogramów trzeba wwieźć na kolejne szczyty. Jednak jak to już było wspomniane na początku, jest wprost przeciwnie. Woda jest głównym składnikiem krwi. Ta zaś podczas wysiłku dostarcza do mięśni tlen i substancje odżywcze. Gdy bilans wodny zaczyna się zmieniać, objętość krwi po prostu zmniejsza się. By zrekompensować te stratę, serce zaczyna bić coraz szybciej, by mniejszą ilością krwi, dostarczyć tę samą ilość składników. Z tego powodu coraz mniej krwi dociera do skóry, gdzie zazwyczaj usuwany jest nadmiar ciepła. To z kolei powoduje, że ciało zatrzymuje go coraz więcej. System ten rozpoczyna swoje działanie już przy utracie 2 % masy ciała, a więc dla osoby 70 kg po utracie około 1,5 litra płynów. A poziom taki można osiągnąć po godzinie intensywnego wysiłku, jeżeli nie przyjmujemy płynów. Spadek naszej prędkości w wynosi około 20 – 30 % , a nawet więcej. Moglibyśmy jechać szybciej, a męczymy się bo bidon był za mały.
Woda i ?
Pot w 99 % składa się z wody, w pozostałym procencie mieszczą się wszelkie inne składniki, jak sole mineralne i witaminy. Ich ilość zależna jest od poziomu wytrenowania naszego organizmu. Czym on wyższy, tym mniej ich tracimy. Jednak nie są to straty aż tak znaczne. Podczas wysiłków długotrwałych, jak maraton, czy wycieczka górska, najwięcej ubywa nam sodu i chloru. Nie są to jednak wartości duże. Magnezu tracimy maksymalnie 1 % z całych jego zasobów w organizmie, a wspomnianych sodu i chloru- 5-8 %.
Co więc pić?
Skoro straty soli mineralnych nie są tak pokaźne, a największy wpływ na naszą sprawność ma woda, dlaczego na niej nie poprzestać? Pół litra przegotowanej wody, jest znacznie tańsze od napojów izotonicznych. Znaczenie sodu i chloru jest jednak ważne podczas procesu wchłaniania H2O, którą pijemy podczas wysiłku. Sód i chlor wpływają na zwiększenie ilości przyswajanej wody, a także na jej smak. Ponadto we wszystkich popularnych napojach, typu izotonicznego znajduje się pewna ilość węglowodanów. Są one szybką, i łatwo przyswajalną energią, która przekazywana jest do mięśni. A podczas wysiłków długotrwałych konieczne jest ciągłe podawanie pewnej ich ilości.
Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów, brzmi takie kolarskie „przysłowie". Tłuszczu mamy pod dostatkiem, a większość nagromadzonych węglowodanów spalana jest w pierwszych kilkudziesięciu minutach wysiłku. Tak, więc co należałoby dodać do zagotowanej wody? Mniej więcej łyżeczkę soli, trochę miodu lub glukozy. Bardzo trudno będzie uzyskać proporcje, których wynikiem będzie napój czysto izotoniczny. Może będzie on hipo lub hiper toniczny. Jakie są miedzy nimi różnice?
Odczuwa je nasz organizm. Napoje hipotoniczne, to te, w którym soli jest za mało i utrudnione jest przyswojenie wody do organizmu. Powodują one nawet częściowe wyciąganie z krwi kolejnych soli mineralnych, by wyrównać swoje poziomy. Napoje hipotoniczne zaś, mają za dużo tych składników, co też nie jest zjawiskiem pozytywnym. Tylko izotoniczne sprawnie i łatwo przedostają się przez błony komórkowe, i szybko regenerują braki w bilansie wodnym i elektrolitowym. Zmniejsza się prawdopodobieństwo nagłej utraty sił.
Wiadome jest już co i dlaczego pić. Pozostaje odpowiedzieć na pytanie jak i kiedy. Zazwyczaj pragnienie mobilizuje nas do pociągnięcia kolejnego łyka, taki alarm wszczynany przez organizm. Lecz jest on niewspółmierny do zagrożenia i bardzo dziurawy. Zaczyna działać o wiele za późno. Często pragnienie pojawia się w momentach, gdy odwodnienie ma już miejsce. Sama kontrola pragnienia też nie jest w pełni zrozumiana. Gdyby człowiek po dużej stracie płynów, polegałby tylko na pragnieniu, swój bilans wodny odbudowałby w ciągu dwóch dni. Pies czyni to po kilku minutach od zakończenia wysiłku. Dlatego pozostawmy czynność picia naszej świadomej połowie.
Przed każdym planowanym większym obciążeniem, nie ważne czy będzie to maraton czy długi wypad, należy pić większą ilość płynów. Właśnie przed wysiłkiem, powinna to być woda. Czasu jest dużo, w ciągu dnia poprzedzającego należy spożyć nawet 1,5 litra więcej niż normalnie. W poranek po prostu więcej od średniej. Lecz dalej wody. Na godzinę przed wysiłkiem także jeszcze około pół jej litra. Przyjmowanie przed wysiłkiem wody zamiast napojów izotonicznych, ma proste wytłumaczenie. Nie pocimy się, a także nie zużywamy ogromnych ilości węglowodanów, na razie nie trzeba odbudowywać strat.
Podczas trwania wysiłku, wszystko uzależnione jest od naszych indywidualnych predyspozycji. Wagi, ilości wydzielanego potu. A także warunków pogodowych. Należy trzymać się zasady 0,8 litra, do nawet 1,5 litra płynów, najlepiej izotonicznych, na godzinę. Kilka łyków, co 10-15 minut. Od pierwszych minut po starcie, czy na pierwszych kilometrach wycieczki. Jeżeli spożywa się takie ilości napoju izotonicznego, nie trzeba przyjmować dużej ilości odżywek czy pokarmu, które dodatkowo wymagają wody do trawienia.
Wracając do pytania izotoniczny, czy woda, należy dodać jeszcze jeden negatywny aspekt spożywania H2O, w czasie trwania wysiłku fizycznego. Może dojść do zbytniego spadku ilości sodu ( tracony w procesie pocenia i przyjmowania wody), a to może doprowadzić nawet do omdlenia. Napoje izotoniczne posiadają sód, a gdy sami przygotowujemy wypełnienie swych bidonów, dodajmy przynajmniej soli.
Ubieganie pragnienia ma także duże znaczenie już po zakończeniu treningu czy wyścigu. Proces oczyszczania organizmu połączony jest z powracaniem do stanu normalności. By przyśpieszyć ten proces, najlepiej pić dużo i to nadal napoi, z zawartością sodu, ale już w coraz mniejszej ilości. Pimy, gdyż picie na rowerze jest chyba najtańszym, podtrzymującym naszą sprawność środkiem dopingowym, tu w znaczeniu jak najbardziej pozytywnym. Nie pozbawiajmy się go, gdyż przynosi on wiele korzyści.
Adam Szczurowski
Tekst jest własnością Magazynu Rowerowego, kopiowanie bez zgody właściciela zabronione.
